5 km hardloopschema voor beginners (met handig logboek)

Dit hardloopschema is er voor de beginnende hardloper. Wil jij ook aan de slag en proberen of hardlopen de sport voor jou is? Check dan dit eenvoudige schema waarin je in 10 weken van wandelen naar 5 kilometer hardlopen gaat. Je hoeft maar 3 keer per week een half uur vrij te maken, 1,5 uur per week! Dat moet wel lukken toch?

Hét 5 km hardloopschema voor beginners

Wil jij beginnen met hardlopen of weer rustig opbouwen na een blessure, dan is dit schema het schema voor jou.

Let op de onderstaande punten wanneer je aan de slag gaat met dit hardloopschema:

Begin elke sessie met een warming-up van 5 minuten wandelen
Eindig met een cooling-down van 5 minuten wandelen.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat een bepaalde stap te zwaar is, herhaal dan de week daarvoor voordat je verder gaat.
Houd een dag rust tussen de trainingen, bijvoorbeeld door op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag te trainen. Je kan deze dag wel wandelen of een andere sport beoefenen.
Vergeet niet om voldoende water te drinken, vooral op trainingsdagen. Je hoeft niet meer of extra te eten, dat is voor deze trainingen niet nodig.
Schaf een paar degelijke hardloopschoenen aan. Haal deze in een hardloopwinkel waar ze je goed advies kunnen geven.

Het hardloop tempo bepalen

Het tempo waarom je gaat rennen is belangrijk. Als je te snel van start gaat zal het tegenvallen en bestaat de kans dat je het opgeeft. Let dus goed op je tempo. Je kan natuurlijk een slim horloge gebruiken om je zones te bepalen en daarmee je tempo maar je kan dit ook op een makkelijke manier zelf doen.

Je wilt als je begint vooral rennen in zone 1-2 dat is een rustig tempo wat je makkelijker vol kan houden. Je kan tijdens het rennen checken of je goed zit als je:

Ademhaling is rustig en je kan zelfs nog door je neus inademen
Je kan praten (als je met iemand samen rent is dat ook wel zo gezellig 🙂
Je kan van de omgeving genieten en om je heen kijken

Voldoe je aan deze 3 punten dan weet je dat je in het goede tempo loopt.

Hardloopschema met handig logboek

Het is fijn om een logboek bij te houden. Zo kan je later terug kijken hoe je voorderingen zijn. Je kan dan teruglezen dat je aan het begin de trainingen als zwaar ervaarde en naarmate je vordert je misschien vaker zal invullen dat met mee valt. Ook kan je het logboek gebruiken om je voeding bij te houden. Niet voor niks houden alle topsporters een trainingslogboek bij. Vul ook je pijntjes hier in en wanneer je een training overslaat en waarom.